Креатин моногидрат
Базовый набор · база
Самая изученная добавка в спорте: сила, объём мышц, восстановление. Отдельно — заметный эффект на мозг (память, работа при недосыпе).
Доза
3–5 г/сут постоянно, без циклов. Загрузка (20 г/сут 5–7 дней) необязательна — просто ускоряет насыщение. Для когнитивного эффекта иногда 5–10 г.
Когда принимать
В любое время суток, важна регулярность. Удобно с едой или в шейкере после тренировки.
Форма
Только моногидрат (лучше Creapure). «Гидрохлорид», «kre-alkalyn», «буферизованный» — дороже без доказанных преимуществ.
С чем сочетать
Углеводы/белок улучшают транспорт; хорошо сочетается с бета-аланином.
Осторожно
Здоровым почкам не вредит, но при болезни почек — только по назначению. Возможна задержка воды 1–2 кг в первые недели.
Анализы
Креатинин закономерно немного вырастет — это артефакт, а не ухудшение функции почек (смотреть цистатин C).
Коротко, числами
Ровно те значения, по которым приложение сверяет приём офлайн
- Работает лучше вместе с: Бета-аланин, Протеин (сывороточный)
- Встречается под названиями: Creatine, креатин, monohydrate
Как это выглядит в приложении
Справочник открывается офлайн, а разбор вашего приёма сверяет с ним всё, что вы пьёте: дубли веществ, дозы у верхнего предела, недостающие напарники.
Ещё из «Базовый набор»