Мелатонин
Сон и стресс
Гормон темноты: сдвигает циркадные ритмы, а не «выключает» сознание. Это хронобиотик, а не снотворное — от него не столько засыпаешь, сколько раньше хочется спать.
Доза
0,3–1 мг — физиологичная доза, эффективнее популярных 5–10 мг для сдвига фазы. При джетлаге 0,5–3 мг.
Когда принимать
За 30–60 минут до желаемого отхода ко сну; при джетлаге — по времени места прилёта. Приём в неверное время сдвигает ритм не туда.
Форма
Обычные таблетки/капли для сдвига фазы; пролонгированные — при трудностях с поддержанием сна.
С чем сочетать
Глицин, магний, L-теанин, апигенин. Темнота и отсутствие экранов работают сильнее любой дозы.
Осторожно
Утренняя сонливость, живые сны. Автоиммунные заболевания, беременность, приём варфарина и антидепрессантов (флувоксамин резко повышает уровень) — осторожно. Не совмещать с алкоголем. Подросткам — только по назначению.
Анализы
Специфических нет; ориентироваться на дневник сна и данные трекера.
Коротко, числами
Ровно те значения, по которым приложение сверяет приём офлайн
- Верхний предел, с которым приложение сверяет ваш приём: 5 мг в сутки
- Работает лучше вместе с: Глицин, Магний, L-теанин, Апигенин
- Встречается под названиями: Melatonin, мелатонин
Источники
Курированной ссылки у этой записи нет — ниже поиск по литературе, а не цитата
Как это выглядит в приложении
Справочник открывается офлайн, а разбор вашего приёма сверяет с ним всё, что вы пьёте: дубли веществ, дозы у верхнего предела, недостающие напарники.
Ещё из «Сон и стресс»